คุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า? NCDs คืออะไร? ถ้ายังไม่เข้าใจ เราจะพาคุณผู้อ่านไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันให้มากขึ้นเอง
“NCDs” หรือ Non-Communicable Diseases เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน โรคเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่งได้ แต่สาเหตุหลักมาจากวิถีการดำเนินชีวิตที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทองที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรค NCDs โดยข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขพบว่า ประชากรไทยวัยทองกว่า 60% กำลังเผชิญกับโรค NCDs อย่างน้อยหนึ่งโรค ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนไทย โดยเฉพาะในช่วงวัยทองที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอยตามธรรมชาติ ทำให้ความเสี่ยงในการเกิด NCDs สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
แต่คุณผู้อ่านทุกท่านอย่าเพิ่งตกใจไป!! เพราะ NCDs ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน แต่จะค่อยๆ สะสมจากพฤติกรรมเสี่ยงที่เราอาจทำโดยไม่รู้ตัวตลอดหลายปีที่ผ่านมา การเรียนรู้และเข้าใจเกี่ยวกับโรค NCDs จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยทองทุกคน เพื่อป้องกันและชะลอการเกิดโรคเรื้อรังที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว
แล้ว NCDs ที่ว่าประกอบไปด้วยโรคอะไรบ้าง? ที่วัยทองสามารถเป็นและพบได้บ่อย…
5 โรค NCDs ที่พบบ่อยในกลุ่มวัยทอง
1. โรคความดันโลหิตสูง
โรคความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งในโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่พบมากที่สุดในวัยทอง จากสถิติล่าสุดพบว่าวัยทองไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูงถึง 45% โดยสาเหตุหลักมาจากการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง ความเครียดสะสม และขาดการออกกำลังกาย ทำให้ความดันโลหิตสูงเป็น “ฆาตกรเงียบ” ที่อันตราย เพราะผู้ป่วยวัยทองส่วนใหญ่จะไม่แสดงอาการที่ชัดเจนจนกว่าจะมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงเกิดขึ้นกับร่างกาย
2. โรคเบาหวาน
เบาหวาน 15:03/68 เป็นโรค NCDs ที่พบบ่อยในกลุ่มวัยทอง โดยเฉพาะเบาหวานประเภทที่ 2 ที่มีสาเหตุจากการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงและการมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ในวัยทองร่างกายมีความไวต่ออินซูลินลดลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การป้องกันและควบคุมเบาหวานต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคหัวใจ 10:11/67 เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนวัยทอง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ที่เกิดจากการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด พฤติกรรมเสี่ยงที่พบบ่อยในวัยทอง เช่น การสูบบุหรี่ การบริโภคอาหารไขมันสูง และการมีความเครียดสะสม ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
4. โรคหลอดเลือดสมอง
โรคหลอดเลือดสมอง เป็นภาวะที่เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เซลล์สมองขาดออกซิเจนและตายในที่สุด พบมากในวัยทองที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีระดับไขมันในเลือดสูง การป้องกันต้องควบคุมปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้อย่างเคร่งครัด
5. โรคมะเร็ง
มะเร็งหลายชนิดมีความเสี่ยงสูงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในวัยทอง มะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งต่อมลูกหมาก พฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดมะเร็ง เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง และการขาดการตรวจคัดกรองประจำปี
พฤติกรรมเสี่ยงที่วัยทองมักทำโดยไม่รู้ตัว
ช่วงวัยทองเป็นระยะสำคัญของชีวิตที่ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ คุณผู้อ่านอาจไม่ทราบว่าพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำในชีวิตประจำวันของแต่ละท่าน อาจกำลังสะสมความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs โดยไม่รู้ตัว พฤติกรรมเหล่านี้อาจดูเหมือนเรื่องปกติหรือเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ทำมานาน แต่ผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพอาจรุนแรงเกินคาด มาทำความเข้าใจกับพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้อย่างละเอียดกันดีกว่า
1. การบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มมากเกินไป
วัยทองมักมีความชอบในรสชาติอาหารที่เข้มข้น เนื่องจากประสาทรับรสของเราเริ่มเสื่อมประสิทธิภาพลงตามวัย ทำให้ต้องการรสชาติที่เข้มข้นมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงความอร่อย แต่อาหารรสจัดกลับเป็นสาเหตุหลักของโรค NCDs
- อาหารหวานจัด โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตสในเครื่องดื่มหวานและขนมหวาน ไม่เพียงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที แต่ยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในปริมาณมาก เมื่อเกิดซ้ำๆ จะทำให้เซลล์ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน นำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ที่พบบ่อยในวัยทอง
- อาหารมันจัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารทอด อาหารแปรรูป เบเกอรี่ และขนมขบเคี้ยว จะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและโรคหลอดเลือดสมอง
- อาหารเค็มจัด ทั้งจากการปรุงรสและอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และอาหารหมักดอง จะไปเพิ่มปริมาณเกลือและน้ำในร่างกาย ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เกิดภาวะบวมน้ำ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตในระยะยาว
2. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
วัยทองหลายคนมองว่าการดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีผ่อนคลายความเครียดหรือเป็นส่วนหนึ่งของงานสังสรรค์ทางสังคม แต่ในความเป็นจริงแล้ว…แอลกอฮอล์ส่งผลกระทบต่อร่างกายวัยทองมากกว่าที่คิด เพราะกระบวนการเผาผลาญแอลกอฮอล์ในร่างกายทำให้เกิดสารอะซีทัลดีไฮด์ ซึ่งเป็นสารพิษที่ทำลายเซลล์ตับ นำไปสู่โรคตับอักเสบและตับแข็งในระยะยาว นอกจากนี้ตับที่เสื่อมประสิทธิภาพยังส่งผลให้การเผาผลาญไขมันและสารพิษอื่นๆ ในร่างกายผิดปกติด้วย
นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังมีผลโดยตรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เพิ่มความดันโลหิต รวมถึงทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมอง ในด้านของระบบเมตาบอลิซึม แอลกอฮอล์มีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของตับอ่อน ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
3. การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ในยุคปัจจุบัน วัยทองจำนวนมากใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง ด้วยลักษณะงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน และการใช้เวลาว่างไปกับการดูโทรทัศน์หรือใช้สมาร์ทโฟน โดยไม่ทราบว่านี่คือหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรค NCDs
การขาดการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแรง ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ การเผาผลาญพลังงานลดลง และภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง นอกจากนี้ การนั่งนานๆ ยังส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง เพิ่มความเสี่ยงต่อการปวดหลังเรื้อรัง
โดยมีการศึกษาทางการแพทย์พบว่า การอยู่ในภาวะเนือยนิ่งนานกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยไม่มีการออกกำลังกายทดแทน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 60% เทียบเท่ากับความเสี่ยงจากการสูบบุหรี่หรือโรคอ้วน
4. ความเครียดสะสมและการพักผ่อนไม่เพียงพอ
วัยทองเป็นช่วงที่มีภาระรับผิดชอบมากมาย ทั้งการทำงาน การดูแลครอบครัว การวางแผนการเงินเพื่อเกษียณ หรือแม้แต่การปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทำให้หลายคนตกอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณสูง ซึ่งหากเกิดขึ้นเป็นเวลานานจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ความดันโลหิตสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ และการนอนหลับแย่ลง
นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังยังส่งผลต่อพฤติกรรมการกิน ทำให้หลายคนหันไปพึ่งอาหารหวาน มัน เค็ม เพื่อความสุขชั่วคราว หรือใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อผ่อนคลาย ซึ่งยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค NCDs มากขึ้นไปอีก
5.การละเลยการตรวจสุขภาพประจำปี
วัยทองเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอยตามธรรมชาติ ทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เพิ่มสูงขึ้น การละเลยการตรวจสุขภาพประจำปีเป็นพฤติกรรมเสี่ยงที่อันตรายมาก เพราะโรค NCDs หลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง มักไม่แสดงอาการในระยะแรก ทำให้ผู้ป่วยอาจไม่ทราบว่าตนเองมีปัญหาสุขภาพจนกว่าจะเกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรง
การตรวจพบโรค NCDs ตั้งแต่ระยะแรกจะช่วยให้การรักษาได้ผลดี สามารถควบคุมโรคด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือยาในขนาดต่ำ ลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนรุนแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะไตวาย หรือภาวะจอประสาทตาเสื่อม
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดความเสี่ยง NCDs สำหรับวัยทอง
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เป็นภัยเงียบที่คุกคามคุณภาพชีวิตวัยทอง ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงและมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคต่างๆ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตไม่เพียงช่วยป้องกัน แต่ยังช่วยชะลอและลดความรุนแรงของโรคที่อาจเกิดขึ้นได้
ลองมาหาคำตอบและหาแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ครอบคลุมและเป็นรูปธรรมสำหรับวัยทองกัน
1. ลด ละ เลิก บุหรี่และแอลกอฮอล์
แนะนำให้วัยทองเลิกการสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์เป็นก้าวสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรค NCDs หลายชนิด ทั้งโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคระบบทางเดินหายใจ
โดยประโยชน์ของการเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์จะเริ่มเห็นได้ตั้งแต่ 24 ชั่วโมงแรก โดยความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงหลังจาก 1 ปี ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะลดลงถึงครึ่งหนึ่ง แม้คุณจะอยู่ในวัยทองแล้ว การเลิกพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้ก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล
2. ปรับการบริโภคอาหาร
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค NCDs การปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารสามารถทำได้เป็นขั้นตอน ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมดในทันที
- รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แนะนำให้วัยทองเน้นทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ปลา และลดเนื้อแดง งานวิจัยพบว่ารูปแบบการกินแบบนี้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30%
- กฎ 2-1-1 แบ่งจานอาหารเป็นครึ่งจานเป็นผักหลากสี, 1/4 เป็นโปรตีนคุณภาพดี (ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว), และ 1/4 เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันเทศ)
- จำกัดโซเดียม ลดการใช้เกลือและซอสปรุงรสในการทำอาหาร โดยใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทน วัยทองไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชาของเกลือ)
- ลดน้ำตาลแอบแฝง วัยทองควรตรวจสอบฉลากโภชนาการและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มบรรจุขวด ขนมหวาน และอาหารกึ่งสำเร็จรูป
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประตูสู่สุขภาพที่ดีในวัยทอง โดยไม่จำเป็นต้องหักโหมหรือเข้ายิมทุกวัน แต่ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและทำอย่างต่อเนื่อง
รูปแบบการออกกำลังกายที่ครบถ้วนสำหรับวัยทอง
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความหนักระดับปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความหนักระดับสูง
- การฝึกความแข็งแรง ควรทำ 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกส่วน (แขน ขา หลัง หน้าท้อง และหน้าอก)
- การฝึกความยืดหยุ่น ควรทำ 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- การฝึกการทรงตัว ควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในวัยทอง
เชื่อหรือไม่ว่า? จากการวิจัยพบว่าแม้เพียงการเดิน 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 19% และลดความเสี่ยงของเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 30% ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนักหนาสาหัสก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกับสุขภาพได้
4. จัดการความเครียด
ความเครียดเรื้อรังในวัยทองเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรค NCDs โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องสำคัญที่มักถูกมองข้าม
ผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพ
- ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณสูง ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง
- ความเครียดยังส่งผลต่อพฤติกรรมสุขภาพ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม และการขาดการออกกำลังกาย
5. ตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ
การตรวจสุขภาพประจำปีของวัยทอง เรียกได้ว่าเป็นมาตรการเชิงรุกในการป้องกันและควบคุมโรค NCDs โดยเฉพาะในวัยทองที่มีความเสี่ยงสูง การตรวจพบความผิดปกติตั้งแต่ระยะเริ่มแรกจะช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพและลดภาวะแทรกซ้อน
อาหารต้านโรค NCDs เมนูสุขภาพแบบไทย
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค NCDs สำหรับผู้อยู่ในวัยทอง ซึ่งเป็นช่วงวัยที่ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสูงขึ้น การที่ผู้อ่านเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยป้องกันโรค แต่ยังสามารถชะลอความเสื่อมของร่างกายได้อีกด้วย
1. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)
คุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า? อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะจะถูกย่อยและดูดซึมช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงแบบฉับพลัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้วัยทองเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจนั่นเอง
อาหารไทยที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
- ข้าวกล้องหุงกับธัญพืช เช่น ข้าวกล้องผสมข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้องผสมงาดำ ซึ่งให้ใยอาหารสูงและช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- น้ำพริกผักต้มหลากชนิด เช่น น้ำพริกมะขาม น้ำพริกกะปิ ทานคู่กับผักต้มตามฤดูกาล
- แกงเลียงหมูสับ ซึ่งอุดมด้วยผักหลากหลายชนิด ช่วยเพิ่มใยอาหารและลดการดูดซึมน้ำตาล
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว เป็นอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและใยอาหารสูง
2. อาหารที่มีโอเมก้า- 3 สูง
โอเมก้า- 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของวัยทอง ลดความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด และลดการอักเสบของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
เมนูอาหารไทยที่อุดมด้วยโอเมก้า-3
- แกงส้มปลาทูใส่ผักรวม ปลาทูเป็นปลาทะเลที่มีโอเมก้า-3 สูง การปรุงด้วยน้ำพริกแกงส้มและผักรวมยังเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อวัยทอง
- ยำปลาซาร์ดีนกระป๋องใส่มะนาว หอมแดง ผักชี เป็นเมนูง่ายๆ ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 และแคลเซียมจากปลาทั้งก้าง
- น้ำพริกปลาสลิดทานคู่กับผักสด ให้ทั้งโปรตีนคุณภาพดี โอเมก้า-3 และวิตามินจากผักสด
- ห่อหมกปลาแซลมอนใช้พริกแกงปรุงกับน้ำกะทิ และปลาแซลมอนซึ่งอุดมด้วยโอเมก้า-3 นึ่งกับใบตอง
3. อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร
ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ให้กับวัยทองได้หลายชนิด โดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ช่วยระบบขับถ่าย และป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ วัยทองควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 – 30 กรัมต่อวัน แต่คนไทยส่วนใหญ่ได้รับเพียง 10 – 15 กรัมเท่านั้น หากได้รับมากขึ้นก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
เมนูอาหารไทยที่อุดมด้วยใยอาหาร
- ยำวุ้นเส้นถั่วลันเตา ถั่วลันเตาเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี การผสมกับวุ้นเส้นและเครื่องยำทำให้ได้อาหารรสชาติจัดจ้านแต่มีประโยชน์สูง
- แกงเลียงวุ้นเส้นฟักทอง ฟักทองเป็นผักที่ให้ใยอาหารสูงและมีเบต้าแคโรทีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
- ขนมจีนน้ำยาป่า ใส่ผักสมุนไพรหลากชนิด เช่น ถั่วพู ดอกแค มะเขือพวง ลูกโทน และใบชะพลู ซึ่งให้ทั้งใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์
- ผัดผักบุ้งไฟแดงใส่เต้าหู้อ่อน ผักบุ้งเป็นผักใบเขียวที่ให้ใยอาหารสูง การผัดกับเต้าหู้อ่อนช่วยเพิ่มโปรตีนคุณภาพดี
4. อาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง
เมื่อเริ่มต้นเข้าสู่วัยทอง มวลกระดูกของร่างกายจะเริ่มลดลงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอจะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกหัก นอกจากนี้วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการเสริมภูมิคุ้มกันและควบคุมการอักเสบในร่างกาย
เมนูอาหารไทยที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
- แกงเขียวหวานปลากรายใส่พริกไทยอ่อน ปลากรายทั้งก้างให้แคลเซียมสูง การปรุงกับกะทิช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดี
- ผัดคะน้าปลาเค็ม คะน้าเป็นผักใบเขียวที่อุดมด้วยแคลเซียม ขณะที่ปลาเค็มให้แคลเซียมจากก้างปลา
- ยำดอกขจรกุ้งสด ดอกขจรเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติ การทานคู่กับกุ้งสดช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมและโปรตีน
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว เต้าหู้เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้
5. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
สารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยลดการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสื่อมของเซลล์และเนื้อเยื่อ ในวัยทองที่ร่างกายเริ่มมีการเสื่อมตามธรรมชาติ การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอจะช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคหัวใจและมะเร็ง
เมนูอาหารไทยที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- แกงเหลืองปลากระพงสับปะรด ขมิ้นในเครื่องแกงเหลืองมีสารเคอร์คูมินที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระสูง
- ส้มตำมะละกอกับมะเขือเทศ มะเขือเทศอุดมด้วยไลโคปีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
- น้ำพริกอ่องใส่ผักหลากสี ทานคู่กับผักต้ม เป็นเมนูที่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักหลากสีและพริก
- ตำมะม่วงหาวมะนาวโห่กุ้งสด มะม่วงหาวมะนาวโห่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแรง
ทานดีแล้ว แต่ปรุงอาหารอย่างไร? ให้ต้านโรค NCDs สำหรับวัยทอง
ปรุงอาหารให้เป็นมิตรต่อสุขภาพ แถมยังคงรสชาติความเป็นไทยไว้ คุณผู้อ่านสามารถทำได้ด้วยเคล็ดลับ ดังนี้…
- ลดปริมาณเกลือและน้ำปลา โดยใช้สมุนไพรไทยเพิ่มรสชาติแทน เช่น ใบมะกรูด ใบกะเพรา โหระพา ตะไคร้ และกระชาย ซึ่งไม่เพียงเพิ่มกลิ่นหอม แต่ยังอุดมด้วยสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์
- ลดปริมาณน้ำตาล ในอาหารไทยหลายชนิด มีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่สามารถทดแทนด้วยความหวานธรรมชาติจากผัก เช่น หัวหอม มะเขือเทศ หรือใช้น้ำตาลมะพร้าวในปริมาณน้อยแทนน้ำตาลทราย
- เลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง อบ หรือผัดแบบใช้น้ำมันน้อย แทนการทอดหรือผัดน้ำมันมาก การทำนึ่งห่อหมกหรือต้มยำแบบไม่ใส่กะทิเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการทำแกงกะทิหรืออาหารทอด
- จัดสัดส่วนอาหารในจาน ตามหลัก 2:1:1 คือ ผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน การเพิ่มสัดส่วนผักในอาหารไทยทำได้ง่าย เช่น เพิ่มผักในแกงเขียวหวาน เพิ่มเห็ดในต้มยำ หรือเพิ่มผักในผัดกระเพรา
- ใช้เครื่องปรุงที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอกในการผัดแทนน้ำมันปาล์ม ใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักแทนน้ำปลา และใช้ซอสถั่วเหลืองลดโซเดียมแทนซีอิ๊วขาว
และเพื่อให้คุณผู้อ่านได้ดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีมากยิ่งขึ้นแบบ X2 เรามีอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมาแนะนำกันอีกเช่นเคย ที่นอกจากจะช่วยเสิมสร้างสุขภาพร่างกายให้มีสุขภาพดี สร้างภูมิคุ้มกันป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ได้แล้ว ยังช่วยเรื่องของอาการวัยทองได้เป็นอย่างดี และเรากำลังพูดถึง…
ไทย
ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในช่วงวัยทอง ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ 6 ชนิดที่ได้รับคัดสรรอย่างพิถีพิถัน ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายในวัยนี้ และมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรค NCDs ที่พบบ่อยในวัยทอง รวมถึงช่วยบรรเทาอาการวัยทองควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเป็น อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ เหงื่อออกง่ายตามมือ นั่นเอง
1. สารสกัดจากถั่วเหลือง
สารสกัดจากถั่วเหลืองจากประเทศสเปนอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ทำให้สามารถช่วยบรรเทาอาการวัยทองในสตรีได้ นอกจากนั้นยังมีคุณสมบัติสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ได้อีกด้วย
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สารในถั่วเหลืองช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นหนึ่งในโรค NCDs ที่พบบ่อยในวัยทอง
- ลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด ไอโซฟลาโวนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
2. สารสกัดจากตังกุย
ตังกุยเป็นสมุนไพรที่ใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานนับพันปี มีสรรพคุณโดดเด่นในการช่วยสมดุลฮอร์โมนและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs ดังนี้
- ปรับสมดุลความดันโลหิต สารในตังกุยช่วยขยายหลอดเลือดและปรับสมดุลความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นโรค NCDs อันดับต้นๆ ที่พบในวัยทอง
- ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
- บรรเทาความเครียดและอาการนอนไม่หลับ ความเครียดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่เพิ่มโอกาสการเกิดโรค NCDs ตังกุยช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดความเครียดสะสมที่พบบ่อยในวัยทอง
3. สารสกัดจากแปะก๊วย
แปะก๊วยเป็นพืชโบราณที่มีอายุยืนยาวที่สุดชนิดหนึ่งบนโลก มีคุณสมบัติสำคัญในการปกป้องระบบประสาทและหลอดเลือด ซึ่งสอดคล้องกับการป้องกันโรค NCDs ดังนี้
- เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและภาวะสมองเสื่อม ซึ่งเป็นความเสี่ยงสำคัญในวัยทอง
- มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
- ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในโรค NCDs ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนวัยทอง
4. สารสกัดจากงาดำ
งาดำเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว แคลเซียม และสารซีซามิน ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยป้องกันโรค NCDs ดังนี้
- ควบคุมระดับความดันโลหิต สารซีซามินช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นโรค NCDs ที่พบมากที่สุดในวัยทอง
- รักษาสมดุลคอเลสเตอรอลในเลือด งาดำมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เสริมความแข็งแรงของกระดูก แคลเซียมและแร่ธาตุในงาดำช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งพบบ่อยในวัยทอง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
5. ออร์แกนิค แครนเบอร์รี่
แครนเบอร์รี่จากการเพาะปลูกแบบออร์แกนิคมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารโพลีฟีนอล และมีความสำคัญต่อการป้องกันโรค NCDs
- ป้องกันระบบทางเดินปัสสาวะ ลดการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะซึ่งพบบ่อยในวัยทอง โดยเฉพาะในผู้หญิง
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด สารโพลีฟีนอลในแครนเบอร์รี่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในโรค NCDs ที่เป็นอันตรายถึงชีวิต
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สารในแครนเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นโรค NCDs ที่พบบ่อยในวัยทอง
6. อินูลิน พรีไบโอติก
อินูลินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรืออาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ดังนี้
- สนับสนุนสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นหนึ่งในมะเร็งที่พบบ่อยในวัยทอง
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อินูลินช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
- เพิ่มการขับถ่าย ลดการสะสมของสารพิษในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
และสำหรับคุณผู้ชายเราก็มี ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus) ทางเลือกในการดูแลสุขภาพสำหรับคุณผู้ชายวัยทอง จากข้อมูลกระทรวงสาธารณสุขพบว่าประชากรไทยวัยทองกว่า 60% กำลังเผชิญกับโรค NCDs อย่างน้อยหนึ่งโรค โดยโรคที่พบบ่อยได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง สาเหตุสำคัญมาจากพฤติกรรมเสี่ยงที่สะสมมาตลอดชีวิต เช่น การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม การขาดการออกกำลังกาย ความเครียดสะสม และการดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ เพศชายในวัยทองยังอาจประสบกับภาวะฮอร์โมนเพศชายลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อลดลง มวลกระดูกลดลง อารมณ์แปรปรวน และความสามารถทางเพศลดลงดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus) ประปุกนี้ จึงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมสำหรับวัยทอง โดยเฉพาะในเพศชาย ด้วยส่วนประกอบจากสารสกัดธรรมชาติ 7 ชนิด
- สารสกัดจากโสมเกาหลี
- สารสกัดจากฟีนูกรีก
- แอล อาร์จีนีน
- สารสกัดกระชายดำ
- ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลท
- สารสกัดจากแปะก๊วย
- สารสกัดจากงาดำ
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ซึ่งสารสกัดจากธรรมชาติเหล่านี้ที่ ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus) ใช้เป็นส่วนประกอบมีความสอดคล้องกับแนวทางการป้องกันโรค NCDs ในวัยทองหลายประการ
- 1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สารสกัดจากฟีนูกรีก ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวาน โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการปรับอาหารให้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
- 2. การส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แอล อาร์จีนีน สารสกัดจากโสมเกาหลี และสารสกัดจากแปะก๊วย ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดและสุขภาพหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยทอง เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือโยคะ
- 3. การต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบหลายชนิดในดีเน่ แอนโดรพลัส มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและการเสื่อมของเซลล์
- 4. การส่งเสริมสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ ซิงค์และสารสกัดจากงาดำช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มักพบในวัยทอง
ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) และ ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในช่วงวัยทอง ด้วยส่วนผสมของสารสกัดธรรมชาติหลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการช่วยป้องกันโรค NCDs ที่พบบ่อยในวัยทอง ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งหลายชนิด ทานง่ายๆ แค่วันละ 1 แคปซูลพร้อมมื้ออาหารที่สะดวก
การทาน ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) และ ดีเน่ แอนโดรพลัส (DNAe Androplus) จะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น หากคุณผู้อ่านใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การลด ละ เลิก บุหรี่และแอลกอฮอล์ เพื่อให้วัยทองเป็นช่วงเวลาที่มีคุณภาพชีวิตที่ดี ปราศจากโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
วัยทองออกกำลังกายง่ายๆ ก็ช่วยต้าน NCDs
นอกจากเลือกรับประทานของที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรค NCDs ในวัยทอง ซึ่งไม่จำเป็นต้องหักโหมหรือทำกิจกรรมที่หนักเกินไป แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของวัยทอง
ลองมาดูกันว่าออกอย่างไรให้ปลอดภัย เหมาะสมต่อร่างกายวัยทอง และยังช่วยต้าน NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้บ้าง
- การเดินเร็ว การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ปลอดภัย และเหมาะสมกับวัยทอง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด ควบคุมน้ำหนัก และรักษามวลกระดูก วัยทองควรเดินเร็ววันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาขึ้น
- การว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยทอง เนื่องจากไม่กระแทกข้อต่อ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรค NCDs ได้หลายชนิด วัยทองควรว่ายน้ำ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 – 30 นาที
- โยคะหรือไทชิ โยคะและไทชิเป็นการออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่น การทรงตัว และการหายใจ ช่วยลดความเครียด ปรับสมดุลร่างกาย และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วัยทองควรฝึกโยคะหรือไทชิ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น
- การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยชะลอการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน วัยทองควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้น้ำหนักตัว ยางยืด หรือดัมเบลน้ำหนักเบา
- การฝึกการทรงตัว วัยทองมักมีความเสี่ยงต่อการหกล้มสูงขึ้น การฝึกการทรงตัวช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าว ป้องกันกระดูกหักและการบาดเจ็บ การฝึกการ
สรุป
การที่วัยทองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ในวัยทอง อาหารไทยมีความหลากหลายและอุดมด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีคุณสมบัติทางยา การนำภูมิปัญญาด้านอาหารไทยมาประยุกต์ใช้ร่วมกับหลักโภชนาการสมัยใหม่จะช่วยให้วัยทองมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรค NCDs
นอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว วัยทองควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 – 10 แก้ว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ และตรวจสุขภาพประจำปีอย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว
และอย่าลืม ดีเน่ DNAe ให้เราช่วยดูแลคุณ นึกถึงสุขภาพ…ให้คุณนึกถึงเรา
