คุณผู้อ่านทราบหรือไหมว่า… ทุกวันนี้มีผู้สูงอายุและวัยทองหลายคนที่ต้องเข้าโรงพยาบาลเพราะแค่หกล้มแล้วเกิดกระดูกหัก บางคนแค่เดินในบ้านก็พลาดท่าล้มได้ ทำให้จากที่เคยแข็งแรงกลับต้องนอนติดเตียงนานหลายเดือน ออยลี่ก็เคยพบเจอคนรอบตัวไม่ว่าจะพ่อเพื่อน แม่เพื่อน หรือพี่ ป้า น้า อา ที่รู้จักกัน ก็พบเจอกับประสบการณ์ตรงเมื่อวัยทองหรือผู้สูงอายุในบ้านเกิดหกล้มในห้องน้ำ กระดูกสะโพกหักต้องผ่าตัดใหญ่ อยากจะบอกว่าใช้เวลาฟื้นตัวนานมาก การหกล้มในวัยทองและผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องธรรมดาอย่างที่หลายคนคิด เพราะร่างกายของผู้สูงอายุและวัยทองไม่เหมือนกับร่างกายตอนหนุ่มสาวแล้ว เนื่องจากกระดูกเริ่มบางลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง การทรงตัวไม่ดีเหมือนเดิม แค่ล้มครั้งเดียวอาจทำให้ชีวิตเปลี่ยนไปเลยก็ว่าได้
ดังนั้น เดี๋ยวออยลี่จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจกับความสำคัญของเรื่องนี้ ส่วนหนึ่งเพราะอยากให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญของการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะวัยทองที่อายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะล้มแล้วกระดูกหัก มาทำความเข้าใจและเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันค่ะ
ทำไมผู้สูงอายุถึงหกล้มง่ายกว่าวัยอื่น
สาเหตุที่วัยทองและผู้สูงอายุหกล้มง่ายออยลี่อยากจะบอกว่ามีหลายประการมากๆ อันดับแรกคือ กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อของร่างกายวัยทองจะค่อยๆ ฝ่อลง ทำให้ขาที่เคยแข็งแรงกลับไม่มีแรงพยุงตัวเหมือนเดิม และส่งผลทำให้การเดินนั้นไม่มีความมั่นคง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่สำคัญมากๆ ต่อการทรงตัว อีกสาเหตุหนึ่ง คือ การมองเห็นที่แย่ลง วัยทองและผู้สูงอายุหลายคนมีปัญหาต้อกระจก ต้อหิน หรือสายตาเลือนราง ทำให้อาจจะมองไม่เห็นสิ่งกีดขวางบนพื้นชัดเจน เดินสะดุดได้ง่าย โดยเฉพาะในที่มืดหรือแสงสว่างไม่เพียงพอ
นอกจากนี้ก็เป็นเรื่องของระบบการทรงตัวที่เสื่อมลงตามวัย อย่างหูชั้นในที่ช่วยป้องกันการล้ม และให้เราทรงตัวได้ดีเริ่มทำงานไม่ดีเท่าเดิม ทำให้วัยทองหลายคนรู้สึกเวียนหัวบ่อยๆ หรือเสียการทรงตัวได้ง่าย แค่ลุกจากที่นั่งเร็วไปก็อาจทำให้หน้ามืดและล้มได้เลย
ยาที่วัยทองและผู้สูงอายุทานก็เป็นปัจจัยสำคัญไม่แพ้กัน ยาความดัน ยานอนหลับ ยาแก้ปวด หรือยาโรคเบาหวาน บางชนิดมีผลข้างเคียงทำให้ง่วง เวียนหัว หรือความดันต่ำ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม ตลอดจนสภาพแวดล้อมในบ้าน พรมที่ขอบพับ พื้นลื่น บันไดที่ไม่มีราวจับ แสงสว่างไม่เพียงพอ ล้วนเป็นตัวการที่ทำให้วัยทองและผู้สูงอายุหกล้มได้ง่าย บางครั้งแค่สายไฟที่วางไม่เป็นระเบียบก็อาจทำให้สะดุดล้มได้ แน่นอนเมื่ออายุมากขึ้น โรคประจำตัวต่างๆ ก็เพิ่มความเสี่ยง เช่น โรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคข้อเสื่อม โรคเบาหวานที่ทำให้ชาปลายเท้า ล้วนทำให้การเดินและการทรงตัวแย่ลงจนอาจส่งผลให้วัยทองล้มได้ในที่สุด
…
กระดูก “หัก” ในวัยทอง
จากการ “ล้ม” ไม่ใช่เรื่องเล็กอย่างที่วัยทองหลายท่านคิด
…
วัยทองและคุณผู้อ่านหลายคนอาจคิดว่าล้มแล้วกระดูกหักก็แค่ใส่เฝือกรอให้หายก็จบ แต่สำหรับวัยทองและผู้สูงอายุบางท่านแล้ว การล้มแล้ว “กระดูกหัก” คือ จุดเริ่มต้นของปัญหาใหญ่ที่ตามมาอีกมากมาย ออยลี่ขอลองยกตัวอย่างเคสของคนรอบตัวมาเล่าเป็นวิทยาทานให้ทุกท่านได้เข้าใจ
“คุณลุงข้างบ้านผม อายุ 75 ปี แกล้มแล้วเกิดกระดูกสะโพกหัก หลังผ่าตัดต้องนอนติดเตียงนาน 3 เดือน
พอหายแล้ว กลับเดินไม่ได้เหมือนเดิม ต้องใช้ไม้เท้าตลอด ที่แย่กว่านั้น คือ เกิดภาวะซึมเศร้า
จากคนที่เคยแข็งแรงร่าเริง กลายเป็นคนเงียบขรึมไม่อยากพูดกับใคร”
กระดูกของวัยทองและผู้สูงอายุจะหายช้ากว่าคนหนุ่มสาวมากๆ จากที่เคยใช้เวลา 6 – 8 สัปดาห์ ก็อาจจะต้องใช้เวลาถึง 3 – 6 เดือนหรือนานกว่านั้น วัยทองบางรายล้มแล้วอาการดีขึ้น แต่กระดูกไม่ติดกันเลยต้องผ่าตัดซ้ำ ระหว่างที่นอนพักรักษาตัว วัยทองและผู้สูงอายุก็อาจเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนหลายอย่าง เช่น แผลกดทับจากการนอนนานๆ ปอดอักเสบจากการหายใจไม่เต็มที่ ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ หรือลิ่มเลือดอุดตันจากการไม่ได้เคลื่อนไหว ที่สำคัญกล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลงอย่างรวดเร็วเมื่อไม่ได้ใช้งาน วัยทองและผู้สูงอายุที่นอนติดเตียงแค่สัปดาห์เดียวอาจสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากจนเดินไม่ไหว ต้องใช้เวลาฟื้นฟูนานหลายเดือนถึงจะกลับมาเดินได้ปกติ
นอกจากนั้น…ผลกระทบทางจิตใจในวัยทองและผู้สูงอายุที่ต้องพบเจอกับอาการดังกล่าวที่ไม่เหมือนเดินก็รุนแรงไม่แพ้กัน การสูญเสียความเป็นอิสระ ไม่สามารถดำเนินชีวิตต่อได้เองเหมือนปกติ ต้องคอยพึ่งพาคนอื่นในการทำกิจวัตรประจำวัน ทำให้วัยทองและผู้สูงอายุหลายคนรู้สึกไร้ค่า จนเกิดอาการภาวะซึมเศร้า ยิ่งค่าใช้จ่ายในการรักษาที่สูงมากขึ้น ทั้งการผ่าตัดกระดูกสะโพก ค่ายา ค่าทำกายภาพบำบัด รวมกันอาจหลายแสนบาท ยังไม่รวมค่าจ้างคนดูแลหรือค่าอุปกรณ์ช่วยเดิน ก็ทำให้หลายคนมีความคิดอยากจบชีวิตตัวเอง เพราะไม่อยากเป็นภาระของคนข้างหลังเพียงเพราะแค่การล้ม นำไปสู่อาการซึมเศร้าที่หายได้ยากในวัยทอง 07:01/68
ตำแหน่งที่มักจะกระดูกหักเมื่อวัยทองและผู้สูงอายุเกิดหกล้ม
ไม่เพียงแค่ “การหกล้ม” เป็นเรื่องที่ต้องระวังและให้ความสำคัญเท่านั้น แต่อวัยวะของร่างกายวัยทองแต่ละส่วนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการหกล้มแต่ละครั้งแล้วจุดใดจุดหนึ่งของร่างกายเกิดกระดูกหัก ก็มีอาการเสี่ยงล้วนส่งผลเสีย…
ลองมาดูเพื่อทำการป้องกันวัยทองและผู้สูงอายุในบ้าน ให้ห่างจากการหกล้ม โดยดูจากตำแหน่งที่กระดูกมักจะหักเมื่อหกล้มกัน
- กระดูกสะโพกหัก
เป็นที่ๆ พบบ่อยที่สุดและอันตรายที่สุด มักเกิดจากการล้มไปทางด้านข้างของวัยทอง โดยสะโพกจะกระแทกลงพื้นโดยตรง วัยทองและผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหักต้องผ่าตัดเกือบทุกราย และมีอัตราการเสียชีวิตภายใน 1 ปี สูงถึง 20 – 30% เลยทีเดียว
- กระดูกข้อมือหัก
การหกล้มของวัยทองและผู้สูงอายุ กระดูกข้อมือหักก็พบบ่อยมากๆ โดยเกิดจากการที่วัยทองยื่นมือออกไปรับเวลาล้ม ถึงจะไม่อันตรายถึงชีวิต แต่ก็ทำให้วัยทองและผู้สูงอายุใช้มือทำกิจวัตรประจำวันลำบาก และต้องใส่เฝือกนาน 6 – 8 สัปดาห์
- กระดูกสันหลังหัก
กระดูกสันหลังหักมักเกิดจากการวัยทองล้มหงายหลังหรือนั่งกระแทกพื้นแรงๆ ร้ายแรงไปกว่านั้นในวัยทองและผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนอาจกระดูกสันหลังหักได้ แม้แค่ไอหรือจามแรงๆ และทำให้หลังค่อม ปวดหลังเรื้อรัง และส่วนสูงลดลง
- กระดูกไหล่หัก
อาการลักษณะนี้จะพบในวัยทองและผู้สูงอายุที่ล้มแล้วไหล่เกิดกระแทกพื้น ซึ่งการรักษาขึ้นอยู่กับตำแหน่งและความรุนแรง วัยทองบางรายอาจต้องผ่าตัด หรือในบางรายอาจแค่ใส่ผ้าคล้องแขนก็พอ
- กระดูกซี่โครงหัก
วัยทองจะเกิดลักษณะนี้ได้จากการล้มแล้วอกหรือสีข้างกระแทกวัตถุแข็ง ทำให้วัยทองหายใจเจ็บ จนไอหรือหัวเราะไม่ได้ อาการลักษณะนี้วัยทองต้องระวังภาวะปอดแฟบหรือปอดอักเสบตามมา
- กระดูกขาหักโดยเฉพาะกระดูกต้นขา
หากวัยทองและผู้สูงอายุท่านใดเกิดอุบัติเหตุจากการล้มและเกิดกระดูกขาหักโดยเฉพาะกระดูกต้นขา จะบอกว่าจะเป็นการบาดเจ็บรุนแรงที่จะต้องผ่าตัดใหญ่เลยทีเดียว และใช้เวลาฟื้นตัวนาน แถมจะมีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนตามมาสูงอีกด้วย
เป็นยังไงกันบ้างคะ? คุณผู้อ่านและวัยทองทั้งหลายหลังจากที่ออยลี่ได้ยกตัวอย่างตำแหน่งของร่างกายที่วัยทองและผู้สูงอายุมักจะกระดูกหักให้ลองได้ทราบกัน จะเห็นได้เลยนะคะว่าแต่ละตำแหน่งที่กระดูกหักจากการล้มมีผลกระทบต่อชีวิตวัยทองและผู้สูงอายุแตกต่างกันออกไป แต่สรุปแล้วทุกตำแหน่งล้วนทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง ต้องใช้เวลาและความพยายามมากในการฟื้นฟู
และหากวัยทองท่านใดมองว่า “ฉันก็เคยหกล้มนะ แต่ไม่เห็นจะเป็นหนักแบบที่ว่า” ออยลี่ก็ขอแสดงความยินดีด้วยนะคะ แต่ท่านใดที่หกล้มแล้ว 3 – 4 วัน ก็ยังมีอาการเจ็บที่ร่างกายส่วนที่กระทบกับพื้นอยู่ ลองมาดูสัญญาณเตือนกันสักหน่อยว่าแบบไหน? อาจบอกว่ากระดูกของคุณอาจจะหักแล้ว
<H2> สัญญาณเตือนที่บอกว่าวัยทองอาจจะกระดูกหักแล้ว
วัยทองและผู้สูงอายุหลายคนไม่รู้ว่าตัวเองกระดูกหักแล้ว โดยเฉพาะเมื่อกระดูกหักแบบไม่เคลื่อนที่อาการไม่รุนแรง จึงควรสังเกตสัญญาณเตือนเหล่านี้
- บวมหรือช้ำที่ไม่ยุบหลังประคบเย็นและพักผ่อน
การบวมและการช้ำที่มีลักษณะผิดปกติ เมื่อวัยทองหกล้มและเกิดการบาดเจ็บปกติ การบวมจะค่อยๆ ลดลงเมื่อได้รับการประคบเย็นและพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่หากมีกระดูกหัก การบวมจะมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในบริเวณที่บาดเจ็บถูกรบกวน นอกจากนี้ รอยช้ำจะมีสีเข้มผิดปกติ มักเป็นสีม่วงดำหรือน้ำเงินเข้ม ซึ่งแสดงถึงการมีเลือดออกภายในจากหลอดเลือดเล็กๆ ที่ถูกทำลายจากการหักของกระดูก
- รูปร่างผิดปกติของอวัยวะที่บาดเจ็บ
เช่น แขนหรือขางอ ข้อมือที่ดูคด ไหล่ที่ดูต่ำกว่าอีกข้าง เป็นสัญญาณชัดเจนว่ากระดูกวัยทองนั้นหัก เนื่องจากการสูญเสียโครงสร้างที่รองรับหลังจากการล้ม โดยสามารถสังเกตได้จากรูปร่างนี้แนะนำให้วัยทองที่ล้มควรเปรียบเทียบลักษณะกายภาพกับอีกข้างของร่างกาย เพราะร่างกายมนุษย์มีความสมมาตร การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดแสดงว่ามีการบาดเจ็บร้ายแรงเกิดขึ้น
- ไม่สามารถใช้งานอวัยวะนั้นได้ตามปกติ
เช่น ยืนหรือเดินไม่ได้หลังล้ม ยกแขนไม่ขึ้น จับของไม่ได้ แสดงว่าอาจมีกระดูกหักหรือเอ็นฉีก ผู้ป่วยจึงไม่สามารถยืนหรือเดินได้ตามปกติหลังจากล้ม วัยทองไม่สามารถยกแขนขึ้นหรือจับของได้แน่น ในบางกรณียังเคลื่อนไหวได้บ้าง แต่จะรู้สึกว่ากำลังลดลงอย่างชัดเจน หรือมีความไม่มั่นคงในการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญ คือ ต้องแยกแยะระหว่างความปวดที่ทำให้ไม่อยากเคลื่อนไหว กับการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้จริงๆ เนื่องจากโครงสร้างเสียหายหลังจากหกล้ม
- มีเสียงดังเมื่อขยับ
หลังจากวัยทองหกล้มไปแล้ว บางครั้งอาจได้ยินเสียงกรอบแกรบเมื่อขยับบริเวณที่บาดเจ็บ เป็นเสียงของกระดูกที่หักเสียดสีกันในทางการแพทย์ เสียงนี้อาจไม่ได้ยินชัดเสมอไป แต่บางครั้งผู้ป่วยอาจรู้สึกได้ถึงการสั่นสะเทือนหรือความรู้สึกแปลกๆ เมื่อพยายามเคลื่อนไหว การมีอยู่ของเสียงหรือความรู้สึกนี้แสดงว่ามีการหักของกระดูกอย่างแน่นอน และต้องหยุดการเคลื่อนไหวทันทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
- อาการชาหรือเสียวแปลบๆ
หากวัยทองล้มแล้วเกิดจากกระดูกที่หักไปกดทับเส้นประสาท โดยเฉพาะกระดูกสันหลังหักที่อาจกดทับไขสันหลัง ส่งผลให้วัยทองเกิดอาการชาหรือมีความรู้สึกเสียวแปลบๆ ในบริเวณที่เส้นประสาทนั้นไปเลี้ยง กรณีที่ออยลี่มองว่าน่าเป็นห่วงที่สุด คือ กระดูกสันหลังหัก ซึ่งอาจกดทับไขสันหลัง ทำให้เกิดอาการชาหรือแขนขาอ่อนแรง ถ้าเกิดอาการแบบนี้ขึ้น ต้องรีบพาไปหาแพทย์ทันที เพราะการล่าช้าอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทอย่างถาวร
สิ่งที่ผู้ดูแลวัยทองและผู้สูงอายุต้องเข้าใจ คือ การหักของกระดูกจากการหกล้มในวัยนี้มักเกิดจากกิจกรรมธรรมดาๆ เช่น การลุกจากเก้าอี้ การก้าวขึ้นบันได หรือแม้แต่การไอจาม เนื่องจากกระดูกพรุนทำให้กระดูกอ่อนแอ
ดังนั้น แม้จะไม่มีอุบัติเหตุรุนแรง แต่หากมีอาการข้างต้น ออยลี่มองว่าควรสงสัยถึงการหักของกระดูกและรีบไปพบแพทย์ทันที อย่ารอให้อาการหนักขึ้น เพราะการรักษาที่ช้าอาจทำให้กระดูกติดผิดรูปหรือเกิดภาวะแทรกซ้อม
…
ยิ่งผู้หญิงก้าวเข้าสู่ “วัยทอง”
ภัยเงียบจากโรคกระดูกพรุน มักเข้าหาและทำร้ายคุณไวขึ้น
…
ภัยเงียบจากโรคกระดูกพรุนในวัยทอง
โรคกระดูกพรุน เป็นภัยเงียบที่พบบ่อยในวัยทองและผู้สูงอายุ 04:11/68 โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือผู้หญิงที่ก้าวเข้าสู่วัยทอง กระดูกจะค่อยๆ สูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรง ทำให้พรุนและหักง่าย สาเหตุหลักของโรคกระดูกพรุนในวัยทอง คือ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงที่ลดลงหลังหมดประจำเดือน ทำให้การสร้างกระดูกใหม่ช้าลงแต่การสลายกระดูกเร็วขึ้น โดยในวัยหนุ่มสาวการสร้างกระดูกใหม่จะเร็วกว่าการทำลาย ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณอายุ 30 ปี ซึ่งเป็นจุดสูงสุดของความหนาแน่นกระดูก หลังจากนั้นการสร้างกระดูกใหม่จะช้าลงเรื่อยๆ ส่วนการทำลายกระดูกเก่ายังคงดำเนินไปในอัตราเดิม นี่คือ จุดเริ่มต้นของการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่อย่าคิดว่าผู้ชายจะปลอดภัย!! เพราะผู้ชายก็เป็นโรคกระดูกพรุนได้เหมือนกันออยลี่จะบอกให้ แม้จะไม่บ่อยเท่าผู้หญิง แต่หลังจากอายุ 70 ปี ความเสี่ยงก็จะเพิ่มขึ้นได้อย่างชัดเจน เพราะระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็จะลดลงเช่นกัน
สิ่งที่น่ากลัวจริงๆ คือ โรคกระดูกพรุนไม่มีอาการเตือน วัยทองจะไม่รู้สึกปวด ไม่มีอาการบวม ไม่มีอะไรบอกเหตุเลย เหมือนกับขโมยที่แอบขโมยความแข็งแรงของกระดูกของวัยทองไปทีละนิด จนกระทั่งวันหนึ่งเราล้มลงหรือยกของหนักๆ แล้วกระดูกก็หัก ตอนนั้นแหละค่ะที่เราถึงจะรู้ว่าตัวเองเป็นโรคกระดูกพรุนมาตลอด บางคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนในกระดูกสันหลัง อาจจะรู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลงเรื่อยๆ หรือหลังค่อมมากขึ้น นี่เป็นเพราะกระดูกสันหลังค่อยๆ ยุบลงทีละน้อย ทีละน้อย จนกระทั่งเห็นได้ชัด บางทีการเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นช้าจนคนรอบข้างไม่สังเกต แต่ถ้าเราเอาภาพเก่าๆ มาเปรียบเทียบจะเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน
ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
- วัยทองขาดแคลเซียมและวิตามินดี
เป็นปัจจัยที่สำคัญมากต่อวัยทองเพราะแคลเซียมเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างกระดูก ส่วนวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
- วัยทองไม่ออกกำลังกาย
นี่ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญ เพราะกระดูกของวัยทองต้องการแรงกดดันเพื่อกระตุ้นให้สร้างเซลล์ใหม่ เหมือนกับกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้นเมื่อเราออกกำลังกาย ถ้าวัยทองไม่ใช้กระดูกก็จะอ่อนแอลงเรื่อยๆ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมนักบินอวกาศที่อยู่ในสภาพไร้น้ำหนักนานๆ จะเป็นโรคกระดูกพรุน
- วัยทองยังสูบบุหรี่และดื่มเหล้า
เพราะช่วงที่วัยทองได้สูบได้ดื่มกับเพื่อนฝูงมันก็มีความสุข แต่สิ่งเหล่านี้ก็ส่งผลเสียต่อกระดูก เพราะสารเคมีในบุหรี่จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ส่วนแอลกอฮอล์จะรบกวนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูกนั่นเอง
- การใช้ยาสเตียรอยด์
วัยทองบางท่านอาจจะต้องใช้ยาสเตียรอยด์ในการรักษาร่างกาย แต่การใช้เป็นระยะเวลานานก็จะทำให้กระดูกบอบบาง เพราะยาพวกนี้จะรบกวนกระบวนการสร้างกระดูกใหม่
- พันธุกรรม
อีกหนึ่งปัจจัยที่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ คือ พันธุรกรรม ถ้าพ่อแม่หรือญาติสนิทเป็นโรคกระดูกพรุน เราก็มีอาจมีความเสี่ยงสูงขึ้น เหมือนกับการที่เราได้รับ “ยีน” ที่ทำให้กระดูกอ่อนแออยู่แล้ว
การรักษาโรคกระดูกพรุนต้องทำหลายอย่างควบคู่กัน ทั้งการกินยาเสริมแคลเซียมและวิตามินดี การกินยาเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ การป้องกันการหกล้ม เพราะสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว การล้มครั้งหนึ่งอาจเป็นจุดเปลี่ยนชีวิต ลองมาดูวิธีการป้องกันที่เราสามารถป้องกันการเกิดหกล้มของวัยทองได้
“หกล้ม” ในบ้าน…ป้องกันได้
เพราะการป้องกันการหกล้มของวัยทองครั้งหนึ่งอาจเป็นจุดเปลี่ยนชีวิตไปตลอดกาล ทำให้การต้องจัดสภาพแวดล้อมในบ้านให้ปลอดภัยจึงเป็นเรื่องที่สำคัญขึ้นมาเลย ลองมาดูว่าเป็นพื้นที่ที่คุณผู้อ่านคิดเหมือนกับที่ออยลี่แนะนำกันบ้างไหมคะ?
- ห้องน้ำ จุดวิกฤตที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก
จริงๆ แล้ว ห้องน้ำเป็นจุดที่อันตรายที่สุดในบ้านสำหรับผู้สูงอายุและวัยทอง เพราะเป็นพื้นที่ที่มีน้ำ ความชื้น วัยทองและผู้สูงอายุต้องเปลี่ยนท่าทางบ่อย ทั้งการลุกยืน – ขึ้นนั่งลงจากโถส้วม การก้าวเข้าออกจากอ่างอาบน้ำ การก้มล้างหน้า ทุกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ล้วนเสี่ยงต่อการเสียสมดุลและล้มได้ง่าย
ออยลี่ขอแนะนำด้วยการ
- ติดราวจับรอบๆ ห้องน้ำ ไม่ใช่แค่ข้างโถส้วมอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ แต่ติดทั้งข้างอ่างล้างหน้า บริเวณอาบน้ำ และจุดที่วัยทองต้องเปลี่ยนท่าทาง เพราะราวจับพวกนี้ต้องแข็งแรงมาก รับน้ำหนักได้อย่างน้อย 150 กิโลกรัม เพราะเวลาวัยทองล้ม น้ำหนักทั้งตัวจะกระแทกลงมาบนราวจับทันที หากราวจับหลุดหรือหัก จะทำให้เกิดอุบัติเหตุรุนแรงขึ้นไปอีก
- พื้นห้องน้ำ ออยลี่แนะนำใช้แผ่นกันลื่นแบบพิเศษที่มีลายนูนเล็กๆ จะช่วยเพิ่มแรงเสียดทานแม้เมื่อเปียกก็ตาม แต่ก็ไม่หยาบจนทำให้เดินลำบาก การเลือกวัสดุพื้นนี้สำคัญมาก เพราะต้องสมดุลระหว่างความปลอดภัยและความสะดวกในการทำความสะอาด ซึ่งจะป้องกันการล้มของวัยทองได่เป็นอย่างดี
- เก้าอี้อาบน้ำ อีกหนึ่งสิ่งที่ออยลี่คิดว่าจำเป็นมากสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุ เพราะการยืนอาบน้ำนานๆ ทำให้เหนื่อยและเสี่ยงเสียสมดุล เก้าอี้ออยลี่แนะนำ คือ ขอให้มีขาเป็นยางกันลื่น ปรับความสูงได้ และมีพนักพิงเพื่อความมั่นคง เมื่อมีเก้าอี้นี้ แม้วัยทองและผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวก็สามารถอาบน้ำได้อย่างปลอดภัย ไม่มีการล้มตามมา
- ไฟฉุกเฉินในห้องน้ำ ออยลี่เชื่อว่าน่าจะเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม การติดไฟฉุกเฉินแบบใช้แบตเตอรี่ที่เปิดได้ง่ายแม้เมื่อไฟดับ สิ่งนี้สามารถช่วยให้มองเห็นทางได้ดีมากขึ้น และที่สำคัญ คือ ติดในตำแหน่งที่หยิบได้ง่ายแม้เมื่อล้มลง เพราะถ้าวัยทองล้มในห้องน้ำแล้วไฟดับ ความมืดจะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก
- พรมเช็ดเท้า การเลือกใช้พรมเช็ดเท้าที่มีแผ่นกันลื่นด้านล่างนี่สำคัญมากเหมือนกัน เพราะพรมธรรมดาอาจจะเลื่อนไปเลื่อนมาเมื่อวัยทองเหยียบ ทำให้อาจเสียสมดุลจนหกล้มได้ ออยลี่แนะนำให้เลือกใช้พรมที่มีแผ่นยางปุ่มๆ ด้านล่าง เพื่อช่วยยึดกับพื้นได้แน่น
- บันได
หากครอบครัวใดที่มีบ้านหลายชั้น ออยลี่มองว่าบันไดก็เป็นอีกจุดที่อันตรายมากๆ เพราะหากวัยทองหกล้มบนบันได ความรุนแรงจะมากกว่าการล้มบนพื้นเรียบ ราวจับทั้งสองข้างจึงเป็นสิ่งจำเป็นมากๆ ออยลี่แนะนำให้ราวจับต้องติดตั้งในความสูงที่เหมาะสม ประมาณ 85 – 90 เซนติเมตรจากพื้น และต้องยื่นออกมาจากขั้นบันไดบนสุดและล่างสุดอีกประมาณ 30 เซนติเมตร เพื่อให้จับได้ก่อนขึ้นและหลังลงบันได
และแนะนำให้ติดแถบกันลื่นทุกขั้นบันไดเพิ่มเติม และหากสามารถเป็นแบบเรืองแสงจะดีมากๆ เพื่อให้วัยทองมองเห็นขอบขั้นบันไดชัดเจนแม้ในที่มืด เพราะหลายครั้งการล้มบนบันไดเกิดจากการมองไม่เห็นขอบขั้นบันได ทำให้ก้าวพลาดหรือเหยียบเปลี่ยว รวมถึงแสงสว่างตรงบันไดก็ต้องเพียงพอทั้งด้านบนและด้านล่าง และที่สำคัญ คือ ไม่ควรมีเงามืดบดบัง
- ห้องนอน
ห้องนอน เป็นอีกหนึ่งพื้นที่ที่วัยทองและผู้สูงอายุมักใช้เวลาอยู่มากในพื้นที่นี้ ออยลี่จึงมองเห็นความปลอดภัยในห้องนี้สำคัญมาก โดยเตียงที่มีความสูงเหมาะสมสำหรับวัยทอง คือ ประมาณ 45 – 50 เซนติเมตรจากพื้น เพื่อให้วัยทองลุกนั่งได้สะดวกโดยไม่ต้องใช้แรงมาก เตียงสูงเกินไปจะทำให้การลงจากเตียงอันตราย เตียงต่ำเกินไปจะทำให้การลุกขึ้นลำบาก และนำมาซึ่งการล้มในที่สุด
แนะนำให้ติดราวจับข้างเตียงเพิ่มเติมและเป็นแบบที่สามารถพับได้ เพื่อไม่ให้กีดขวางเวลาทำกิจกรรมอื่น แต่เวลาต้องการก็ใช้งานได้ทันที ราวจับนี้ช่วยให้การลุกนั่งจากเตียงปลอดภัยขึ้นมาก โดยเฉพาะวัยทองและผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง
ไฟหัวเตียงที่เปิดง่ายสำคัญมาก ออยลี่แนะนำให้เลือกใช้สวิตช์แบบกดใหญ่ๆ ที่มองเห็นชัดในความมืด และติดไฟกลางคืนเล็กๆ เพื่อให้เห็นเส้นทางไปห้องน้ำ เพราะการตื่นกลางคืนไปห้องน้ำเป็นช่วงเวลาที่เสี่ยงต่อการล้มมาก เนื่องจากร่างกายยังไม่ตื่นสนิท การมองเห็นยังไม่ชัด ตลอดจนการจัดห้องให้ไม่มีสิ่งของเกะกะบนพื้นฟังดูง่าย แต่จริงๆ แล้วต้องคิดทุกรายละเอียด รองเท้า หนังสือ สายชาร์จ แม้กระทั่งเศษผ้าเล็กๆ ล้วนเป็นสิ่งที่อาจทำให้วัยทองสะดุดล้มได้
- พื้นผิวและการจัดสภาพแวดล้อมทั่วบ้าน
พื้นบ้านที่เรียบไม่ต่างระดับกันก็มีสำคัญมากจริงๆ เพราะแม้แต่ธรณีประตูสูงแค่ 2 – 3 เซนติเมตร ก็อาจทำให้วัยทองและผู้สูงอายุที่ยกเท้าไม่สูงเกิดการสะดุดและหกล้มได้ แนะนำให้แก้ไขโดยการทาหรือติดสติ๊กเกอร์เพื่อให้มองเห็นพื้นต่างระดับได้ดีมากขึ้น
เรื่องพรมในบ้านนี่ก็ต้องระวังมาก พรมที่ขอบพับหรือไม่ได้ยึดแน่นจะกลายเป็นกับดักอันตราย ออยลี่แนะนำให้เลือกใช้พรมแบบยึดติดกับพื้น หรือพรมที่มีแผ่นกันลื่นด้านล่าง และตรวจเช็กความแน่นเป็นประจำ ส่วนสายไฟที่วุ่นวายเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการสะดุดล้มของวัยทอง ควรใช้รางเก็บสายไฟ และเดินสายใหม่ให้เรียบร้อย โดยเฉพาะสายชาร์จโทรศัพท์ สายหูฟัง ที่มักจะวางไว้บนพื้นโดยไม่ระวัง และเป็นที่มาของการหกล้มในวัยทองนั่นเอง
- แสงสว่าง
วัยทองและผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการมองเห็นที่ลดลง โดยเฉพาะในที่มืดหรือแสงน้อย การมีแสงสว่างเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ออยลี่แนะนำให้มีการเพิ่มจุดไฟในบ้านหลายจุด โดยเฉพาะบริเวณทางเดิน มุมอับ และบันได ควรเลือกใช้หลอดไฟสีขาวที่ให้แสงคล้ายแสงแดดจะช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนกว่าหลอดไฟสีเหลือง และยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย และติดตั้งไฟฉุกเฉินในจุดสำคัญเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก เพราะเมื่อไฟดับ วัยทองและผู้สูงอายุจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภ ย การติดไฟฉุกเฉินไว้ในห้องนอน ห้องน้ำ และบริเวณบันได ที่จะติดอัตโนมัติเมื่อไฟดับจะช่วยป้องกันการหกล้มได้อย่างแน่นอน
- เฟอร์นิเจอร์และการจัดวาง
วัยทองและผู้สูงอายุมักใช้เฟอร์นิเจอร์เป็นจุดพิงเวลาเดิน ถ้าโต๊ะหรือเก้าอี้โยกเยก อาจทำให้เสียสมดุลและวัยทองล้มได้ แนะนำให้เน้นการจัดวางให้มีทางเดินกว้างมากพอ โดยเฉพาะสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุที่ใช้ไม้เท้าหรือวอล์กเกอร์ ต้องมีพื้นที่ในการเคลื่อนไหวอย่างสะดวก ควรจัดอย่างน้อยให้มีทางเดินกว้างพอ 90 เซนติเมตร
ทั้งนี้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงโต๊ะกระจกหรือของแหลมคมในเส้นทางเดินเพราะอันตรายมากๆ หากวัยทองล้มไปอาจจะได้รับบาดเจ็บรุนแรง
- รองเท้าและการเดิน
รองเท้ากันลื่นสำหรับใส่ในบ้านมีความสำคัญมากกว่าที่หลายคนอาจไม่คาดคิด รองเท้าแตะธรรมดาหรือถุงเท้าเปล่าจะทำให้วัยทองเสี่ยงต่อการลื่นล้ม ออยลี่จึงแนะนำให้ซื้อรองเท้าในบ้านแบบพิเศษที่มีพื้นยางกันลื่น และมีส้นเล็กน้อยเพื่อรองรับการเดิน ขนาดของรองเท้าก็ต้องพอดีไม่หลวมหรือคับเกินไป เพราะรองเท้าหลวมจะทำให้การเดินของวัยทองไม่มีความมั่นคง รองเท้าคับจะทำให้เจ็บและเดินผิดปกติ
- ห้องครัว
ห้องครัวเป็นอีกหนึ่งพื้นที่ที่วัยทองและผู้สูงอายุใช้งานบ่อย และมีความเสี่ยงมากๆ จากการมีน้ำมัน น้ำ และการต้องเอื้อมหยิบของต่างๆ สำหรับทำงานอาหาร ออยลี่จึงแนะนำว่าให้จัดการเก็บของใช้ประจำไว้ในระดับที่หยิบง่าย ประมาณเอวถึงไหล่ ไม่ต้องเอื้อมสูงหรือก้มต่ำจนเสียสมดุล และมองหาเก้าอี้สูงสำหรับนั่งทำครัวช่วยได้มาก เพราะการยืนนานๆ จะทำให้เหนื่อยและเสี่ยงเสียสมดุลจนล้มลงได้ วัยทองนั่งทำงานจะปลอดภัยกว่า และยังทำให้ทำงานได้นานขึ้นอีกด้วย
สิ่งสำคัญ คือ พื้นห้องครัวต้องแห้ง ไม่ลื่น อาจจะใช้แผ่นรองซับน้ำมันและน้ำ และเช็ดพื้นให้แห้งทันทีทุกครั้งหลังทำครัว เพราะแค่น้ำเพียงหยดเดียวก็อาจทำให้วัยทองลื่นล้มได้
- ระบบเรียกฉุกเฉิน
สิ่งที่ออยลี่คิดว่าสำคัญมากเป็นอย่างสุดท้าย คือ ระบบเรียกฉุกเฉิน เพราะแม้จะป้องกันดีแค่ไหน ก็ตาม แต่อุบัติเหตุก็อาจเกิดขึ้นได้สำหรับวัยทองทุกเวลาเช่นกัน แนะนำให้ติดตั้งกริ่งที่วัยทองมักจะใช้เวลาอยู่คนเดียว กดง่าย และส่งสัญญาณไปยังหลายจุดในบ้าน
สายคล้องคอที่กดเรียกความช่วยเหลือได้นี่มีประโยชน์มาก เพราะสามารถใส่ไว้ตลอดเวลา และกดได้ง่าย แม้เมื่อล้มลงหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ตลอดจนกล้องวงจรปิดสำหรับดูแลผู้สูงอายุ โดยเฉพาะเวลาที่เราต้องออกไปทำงาน จะได้รู้ว่าพ่อแม่อยู่บ้านปลอดภัยดีหรือไม่ และถ้าเกิดเหตุฉุกเฉินล้มขึ้นมาจะได้รู้ทันทีและช่วยเหลือได้เร็ว
การออกกำลังกายที่ช่วยให้วัยทองแข็งแรง
นอกจากการปรับปรุงหลายๆ ส่วนภายในบ้านแล้ว การออกกำลังกายช่วยให้วัยทองและผู้สูงอายุสามารถรักษากล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงการทรงตัว และลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ดีมากๆ
ออยลี่แนะนำการออกกำลังกาย เป็น…
- การเดิน
เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุและวัยทอง เพราะปลอดภัย ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แนะนำให้เริ่มต้นจากเดินช้าๆ 10 – 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 30 นาทีต่อวัน - ไทเก๊ก
เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับวัยทอง ช่วยฝึกการทรงตัว ความยืดหยุ่น และสมาธิ การเคลื่อนไหวช้าๆ ช่วยลดความเสี่ยงในหกล้มและบาดเจ็บ - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับวัยทอง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ ควรยืดเหยียดทุกวันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลัง
- ฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบาๆ หรือยางยืด
อุปกรณ์ที่ฝึกคู่เหล่านี้ จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ทำให้เดินเหินสะดวกยิ่งขึ้น แข็งแรงมากขึ้น ก็ล้มยากขึ้น แนะนำให้วัยทองควรฝึกสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง
- โยคะ
โยคะสำหรับผู้สูงอายุและวัยทองจะ การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรง แนะนำให้วัยทองเริ่มต้นเลือกท่าที่ไม่ยากเกินไป ใช้อุปกรณ์ช่วยถ้าจำเป็น จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดีขึ้น
- การเต้นรำเบา
การเต้นรำเบาๆ สำหรับวัยทอง นอกจากเป็นการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยฝึกการประสานงานของร่างกาย ความจำ และได้พบปะเพื่อนฝูง ลดความเครียดในชีวิตประจำวันได้ดีเลย
- ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ
อีกหนึ่งของลักษณะการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพก เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว ลดแรงกระแทกต่อข้อ ช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจจากกการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี และไม่หกล้มแน่นอน
- ฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัวสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุ จะช่วยให้การเดินและการทรงตัวของวัยทองนั้นดีมากขึ้น แข็งแรง และลดการหกล้มที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะ เช่น ยืนขาเดียว เดินส้นชิดปลายเท้า ยืนหลับตา
สิ่งสำคัญ คือ วัยทองต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย หยุดพักเมื่อเหนื่อย และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ช่วยป้องกันการหกล้ม แต่ยังช่วยให้วัยทองและผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง อารมณ์ดี นอนหลับสนิท และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
อาหารบำรุงกระดูกสำหรับวัยทอง
ดูแลพื้นที่ภายนอก รวมถึงร่างกายภายนอกแล้ว ต่อมาก็ต้องมาดูแลเกี่ยวกับร่างกายภายในด้วย เพราะการบำรุงจากภายใน จะแสดงออกให้เราเห็นถึงภายนอกนั้นเอง
ลองมาดูกันว่าทานอย่างไร? ให้วัยทองแข็งแรงค่ะ
- แคลเซียม
ออยลี่ขอเริ่มที่ตัวเอกของเรื่องกันก่อนนั่น ก็คือ แคลเซียม! รู้ไหมว่าแคลเซียมไม่ได้มีหน้าที่แค่สร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างเดียว ลดความเสี่ยงกระดูกหักจากหกล้มเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจเต้นได้ปกติ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด และทำให้ระบบประสาททำงานได้เรียบร่อยด้วยนะ โดยสำหรับวัยทองและผู้สูงอายุแล้ว ร่างกายต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งฟังดูเยอะ แต่จริงๆ แล้วถ้าเรารู้เคล็ดลับการเลือกกิน ก็ไม่ยากเลย
แนะนำให้วัยทองเลือกกินเป็นปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้างอย่าง ปลาเผาะ ปลาซิว หรือปลาทูแกงส้ม กินได้ทั้งก้างเลย ได้แคลเซียมเต็มๆ ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักโขม ผักกาดขาว ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย
งาดำ เป็นอีกหนึ่งซูเปอร์ฟู้ดที่หลายคนมองข้าม แค่หนึ่งช้อนโต๊ะก็ให้แคลเซียมเกือบ 90 มิลลิกรัม ใส่ในนมถั่วเหลือง หรือโรยบนข้าวต้ม ก็อร่อยและได้ประโยชน์เยอะมาก เต้าหู้ ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะเต้าหู้แผ่นที่แข็งๆ จะมีแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้นุ่มๆ
- วิตามินดี
คุณผู้อ่านทราบหรือไหม่ว่ากินแคลเซียมเยอะขนาดไหน ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ วิตามินดีเปรียบเสมือนกุญแจที่ช่วยปลดล็อคให้แคลเซียมเข้าไปในกระดูกได้ โดยวัยทองและผู้สูงอายุต้องการวิตามินดีวันละ 800 – 1,000 ยูนิต ซึ่งได้มาจากหลายทาง วิธีที่ธรรมชาติที่สุด คือ การออกแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า 15 – 20 นาที แค่นี้ร่างกายก็จะสร้างวิตามินดีได้เอง แต่ต้องระวังอย่าออกแดดแรงนะ เพราะอาจทำให้ผิวไหม้ได้
และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แ ก่ปลาทะเลน้ำลึกอย่าง ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลาทูนา ไข่แดงก็มีวิตามินดีเยอะ โดยเฉพาะไข่แดงที่มีสีเข้มๆ จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อย นมเสริมวิตามินดีที่มีขายตามท้องตลาดก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ
- โปรตีน
หลายคนอาจคิดว่าโปรตีนมีหน้าที่แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วโปรตีนยังเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกด้วย กระดูกไม่ได้ทำจากแคลเซียมอย่างเดียว แต่เป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยโปรตีน คอลลาเจนเป็นโครงร่าง แล้วมีแคลเซียมมาเติมให้แข็งแรง โดยวัยทองและผู้สูงอายุควรกินโปรตีนวันละ 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าถ้าคุณผู้อ่านมีหนัก 60 กิโล ควรกินโปรตีน 60 – 72 กรัมต่อวัน ซึ่งต้องเป็นโปรตีนคุณภาพดี ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนด้วย
และ ไข่ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบที่สุด หนึ่งฟองให้โปรตีนประมาณ 6 – 7 กรัม ปลาให้โปรตีนเยอะและย่อยง่าย ไก่เนื้อขาวไม่มีหนังก็ดี ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วลิง ถั่วแดง ถั่วเขียว หรือเต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี 05:02/68
- วิตามินเค
วิตามินเค เป็นอีกหนึ่งตัวละครสำคัญที่หลายคนไม่รู้จัก มีหน้าที่ช่วยในการสร้างโอสเตียวแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะในการนำแคลเซียมไปยึดกับเนื้อเยื่อกระดูกให้แน่นหนา
วิตามินเคพบมากในผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า ผักโขม บรอกโคลี ผักกาดขาว วัยทองท่านใดที่กินผักเขียวเป็นประจำ มักจะไม่ขาดวิตามินเค แต่ถ้าท่านไหนกินผักน้อย ก็ควรปรับพฤติกรรมกันบ้าง ส่วนหนึ่ง คือ การได้รับวิตามินเคที่พอดีต่อร่างกาย และอีกหนึ่งเพื่อระบบลำไส้ของวัยทองนั่นเอง
- แมกนีเซียม
แมกนีเซียม ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ร่างกายของวัยทองสามารถนำไปใช้ได้ ถ้าร่างกายของวัยทองเกิดขาดแมกนีเซียมขึ้นมา วิตามินดีที่ทานเข้าไปก็จะไม่สามารถใช้ประโยชน์เต็มที่
โดยแมกนีเซียมสามารถพบได้ในถั่วต่างๆ ทั้งงาขาวและงาดำ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว และที่น่าสนใจ คือ ในดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูง ก็มีแมกนีเซียมเยอะด้วยค่ะ
- ฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากเป็นอันดับสองในร่างกายของวัยทอง รองจากแคลเซียม และส่วนใหญ่จะอยู่ในกระดูกและฟัน โดยทำหน้าที่ร่วมกับแคลเซียมในการสร้างและบำรุงรักษากระดูกของวัยทองให้แข็งแรง
ฟอสฟอรัส สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่วต่างๆ ปกติแล้วร่างกายของคนเรามักจะไม่ค่อยขาดฟอสฟอรัส แต่สิ่งสำคัญ คือ ต้องคุมให้สมดุลกับแคลเซียม ถ้าร่างกายได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป อาจจะรบกวนการดูดซึมแคลเซียมได้นั่นเอง
- น้ำเปล่า
และที่ขาดไม่ได้เลย คือ น้ำเปล่า อย่าลืมนะคะว่าน้ำเปล่าช่วยในการลำเลียงสารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ ไปยังเซลล์กระดูกของวัยทอง และยังช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย วัยทองและผู้สูงอายุควรดื่มน้ำวันละ 6 – 8 แก้ว แนะนำวัยทองว่าไม่ควรดื่มครั้งเดียวจำนวนมาก ให้ค่อยๆ จิบตลอดวันจะดีกว่า เพื่อให้ร่างกายของวัยทองได้รับน้ำสะอาดที่พอดีตามที่ร่างกายต้องการ 05:03/68
นอกจากคุณผู้อ่านและวัยทองจะรู้ว่าอะไรดีต่อร่างกายแล้ว ออยลี่คิดว่าควรจะต้องรู้ว่าอะไรไม่ดีบ้างเพิ่มเติมอย่าง
- อาหารเค็มจัด เป็นศัตรูใหญ่ของกระดูก เพราะเกลือที่เกินจำเป็นต่อร่างกาย จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
- กาแฟและชาที่มีคาเฟอีนสูง ถ้าดื่มมากเกินไป ก็จะรบกวนการดูดซึมแคลเซียม แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกดื่มเลย แค่ดื่มพอประมาณ วันละ 1 – 2 แก้วก็พอ และควรดื่มห่างจากมื้ออาหารที่มีแคลเซียมสูง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ก็เป็นสิ่งที่ทำลายกระดูกโดยตรง เพราะรบกวนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก
การทานอาหารบำรุงกระดูกอย่างเดียวคงไม่พอ แต่ออยลี่ขอแนะนำให้วัยทองและคุณผู้อ่านทุกท่านต้องทำควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายมั่นคงกับการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการหกล้ม การออกแดดที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดี และการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ที่อาจสร้างความเสี่ยงจนมึนเมาและหกล้มตามมา
และหากคุณผู้อ่านหรือวัยทองท่านใดที่อ่านมาถึงตรงนี้ น่าจะรู้ตัวแล้วว่าเราสามารถทานได้ตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันหรือไม่? เพราะหากทำไม่ได้…ออยลี่ก็มีตัวช่วยดีๆ อย่างผลิตภัณฑ์อาหารเสริมของวัยทองมาแนะนำกันด้วยละ
ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) อาหารเสริมสุขภาพเพื่อผู้หญิงวัยทอง ผู้หญิงทั้งหลายที่อ่าน ณ ขณะนี้ออยลี่ไม่อยากให้พลาดสินค้าดีๆ ที่ทานแล้วเห็นผล มีรีวิวรับรอง หลายคนใช้ หลายคนชอบ เพราะการเสริมสารอาหารที่เหมาะสมกลายเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ด้วยสารสกัดธรรมชาติ 6 ชนิดที่เลือกสรรมาอย่างพิถีพิถัน ดูแลสุขภาพของวัยทอง
1. สารสกัดจากถั่วเหลืองนำเข้าจากประเทศเสปน
สารสกัดจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของไอโซฟลาโวนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยทอง ช่วยชดเชยการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียมวลกระดูก
2. สารสกัดจากตังกุย
สมุนไพรจีนที่ใช้กันมานานหลายศตวรรษในการดูแลสุขภาพผู้หญิง โดยเฉพาะในเรื่องการปรับสมดุลฮอร์โมน การเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และการปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิต เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้วัยทองมีความมั่นคงในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ลดความเสี่ยงการหกล้ม
3. สารสกัดจากแปะก๊วย
สมุนไพรที่มีชื่อเสียงในด้านการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมอง ปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ส่งผลให้ระบบการทรงตัวและการประสานงานของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
4. สารสกัดจากงาดำ
อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ซิงค์ และวิตามินอี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูกใหม่ การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและการหักของกระดูกเมื่อหกล้ม
5. ออร์แกนิค แครนเบอร์รี่
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักของกระดูก เอ็น และผิวหนัง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่มักจะอ่อนแอลงในวัยทอง
- 6. อินูลิน พรีไบโอติก
ทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ การมีระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการดูดซึมสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดีที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ผลิตภัณฑ์ ดีเน่ ฟลาโวพลัส (DNAe Flavoplus) อาหารเสริมสุขภาพเพื่อผู้หญิงวัยทอง ไม่เพียงแต่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นสาเหตุของการหกล้มในวัยทอง เช่น การไหลเวียนเลือดที่ดี การทำงานของสมอง การสมดุลฮอร์โมน และระบบย่อยอาหารที่แข็งแรง
คุณผู้อ่านและวัยทองทานดีเน่ ฟลาโวพลัสได้ง่ายๆ วันละ 1 แคปซูล ควบคู่กับการปฏิบัติตามคำแนะนำในเรื่องการออกกำลังกาย การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในบ้าน และการดูแลสุขภาพจิต จะช่วยสร้างรูปแบบการดูแลสุขภาพที่ครอบคลุมและมีประสิทธิภาพสำหรับวัยทอง ลดความเสี่ยงหกล้มได้ดีอย่างแน่นอน
สรุป
การหกล้มในวัยทองเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ วัยทองและผู้สูงอายุ 1 ใน 3 คนจะหกล้มในแต่ละปี และครึ่งหนึ่งของผู้ที่เคยล้มแล้ว จะล้มซ้ำอีก กระดูกหักในผู้สูงอายุมีผลกระทบรุนแรงกว่าที่คิด ไม่ใช่แค่กระดูกหักแล้วรักษาให้หาย แต่อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อม การสูญเสียความเป็นอิสระ และคุณภาพชีวิตที่ลดลง
และหากวัยทองหรือผู้สูงอายุท่านใดที่ประสบอุบัติเหตุจากการหกล้ม การมีความหวังและเชื่อมั่นว่าจะหายดี ไม่ว่าจะเชื่อในการรักษาของหมอ ในพลังของตัวเอง หรือในสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ล้วนช่วยให้มีพลังใจสู้ต่อ การมองเห็นคุณค่าในตัวเอง แม้จะเดินไม่คล่องเหมือนเดิม แต่ยังมีประสบการณ์ ความรู้ และความรักที่จะแบ่งปันให้ลูกหลาน ครอบครัวสำคัญมากในการเสริมสร้างกำลังใจ การพูดให้กำลังใจ ชื่นชมความพยายาม ไม่แสดงความสงสาร ช่วยให้วัยทองผู้สูงอายุมีพลังใจสู้ต่อ
ท้ายที่สุด อายุเป็นเพียงตัวเลข วัยทองยังสามารถมีชีวิตที่มีคุณภาพได้ ขอแค่ใส่ใจดูแลตัวเอง ป้องกันอันตราย และมีคนรอบข้างที่รักและเข้าใจจำไว้ว่า “ล้มแล้วอาจจะกระดูกหัก” แต่เราป้องกันได้ และถ้าล้มแล้วเราก็ลุกขึ้นมาใหม่ได้ ขอให้ผู้สูงอายุทุกท่านแข็งแรง ปลอดภัย และมีความสุขตลอดไป
“…เมื่อพูดถึงสุขภาพวัยทอง
ขอให้ทุกคนนึกถึงดีเน่ DNAe เพราะเรายืนเคียงข้างคุณ…”
